Vous êtes convaincus de la nécessité d’entretenir votre capital santé. Pour cela vous avez décidé de faire de la musculation sans matériel (peut être en suivant mes conseils) de façon à être le plus respectueux possible de votre corps. C’est une excellente idée ! J’en conviens.
Cependant, êtes vous efficace dans votre entraînement ? Car sans efficacité, au mieux vous n’aurez aucun résultat (ou très peu) mais surtout vous risquez un résultat négatif sous la forme d’un TMS (trouble musculo squelettique). Ces troubles sont dus à des mouvements répétitifs faits de manière inefficace.
Alors voici 10 astuces pour augmenter avec un minimum de risque l’efficacité de votre entrainement à domicile.
1. La régularité.
Rien ne sert de faire de l’exercice à haute dose de façon dispersés dans le temps. Mieux vaut en faire peu (5-10 minutes) tout les jours ou (10-15 tout les 2 jours) que 2h une fois par semaine. Sans régularité vous ne verrez aucun résultat alors que en étant régulier vous devriez ressentir les premiers résultats au bout de quelques semaines.
2. L’échauffement.
C’est la partie la plus négligé d’un entrainement à la musculation. Vos muscles sont comme des moteurs diésels, il leur faut un temps de préchauffage pour bien démarrer. Vous risquez crampes et claquages en oubliant cette étape. Vous pouvez par exemple faire de la corde à sauter.
3. La récupération.
Il s’agit de faire refroidir doucement le muscle afin de l’aider à éliminer les toxines. Vous pouvez pour cela marcher lentement et vous étirer.
4. La tenue.
Une tenue adaptée est fortement conseillée. short/jogging, sous vêtements adaptés à votre guise. L’important c’est d’être à l’aise pour pouvoir transpirer. Au pire des cas, faites le juste en slip et T-shirt si vous le faites chez vous. Le tout c’est d’éviter les jupes ou les pantalons moulants en synthétiques.
5. L’équipement
Sans matériel ne veut pas dire sans équipement. En plus c’est rien de compliqué : une bouteille d’eau et un tapis de sol. Ou une grande serviette éponge si vous n’avez pas de tapis.
6. Évaluer, réévaluer et adapter votre niveau
En gros si vos séries deviennent trop facile, changez afin d’augmenter la difficultés. Et si au contraire vos séries sont trop difficiles alors passé à un niveau de difficultés en dessous. Trop facile c’est, par exemple, une série de 20 sans souffrir et trop difficile ne même pas arriver à 5.
Par exemple, prenons le cas des pompes classiques. Si vous n’arrivez pas à faire plus de 5 pompes classiques, passez au pompe à genoux. Par contre si vous faites 20 pompes classiques les doigts dans le nez passez au pompe avec bras rapproché ou pieds surélevé.
Il y a toujours moyen de faire des séries de niveau intermédiaire en adaptant la difficulté.
7. La concentration.
Faites vos exercices en pleine conscience, ne pensez pas à autres choses. Prenez conscience de votre posture et ressentez de façon consciente le travail des muscles. Ce simple travail de concentration augmentera de façon spectaculaire votre efficacité. Vous êtes le sculpteur de votre corps, soyez donc concentrez comme un artiste.
8. La visualisation
Pendant vos mouvements, n’oublier pas que ce geste que vous exercer de façon répétitive (et donc rapidement ennuyante), pourra peut-être vous sauver la vie un jour. Imaginez vous en danger et vous augmenterez ainsi votre volonté. Les fentes avant sont par exemple des mouvements communs avec l’escrime.
9. Fixez vous des objectifs afin de préparer au mieux votre programme
N’oubliez pas de le réévaluer sans cesse (cf point 6)
10. Préparez ensuite votre programme
À l’aide d’un livre (voir la méthode Lafay sur Amazon), d’un site comme supermusculation.com (lien affilié) ou d’un coach.
