Les étirements? Les assouplissements? c’est quoi ces truc?
Suivant les cas, on vous parlera de torture subie pendant l’EPS au lycée, de mouvements pour éviter les courbatures, de trucs de frimeur pour faire sportif ou d’un moyen pour gagner en souplesse.
Si tout le monde n’est pas d’accord sur la définition, tout le monde reconnaît que les étirements sont souvent mals ou peu exécutés (quand ce n’est pas du tout)
Je vous propose donc une petite mise au point sur l’utilité des assouplissements et des étirements.
Quels sont les bienfaits de ces pratiques, vitales au sportif et utiles à tous?
A quoi servent les étirements ?
À améliorer les performances
Car qui dit « raideur articulaire » dit faible amplitude de mouvement et donc « résistance à l’effort ». Être souple permet ainsi de ne pas gaspiller inutilement de l’énergie vu que le corps se déplace plus aisément.
Sans compter qu’un muscle élastique est plus puissant car il est capable de fournir une force supérieure lors des stimulations pliométriques. En effet; une plus grande capacité d’étirement donne une plus grande amplitude de force rendue lors de la contraction.
À protéger le corps
Un corps souple sera moins soumis aux risques de blessures ostéo-articulaires et musculaires et autre TMS. En effet, pendant l’exécution d’un effort physique normal, les muscles et les tendons travailleront en dessous de leurs possibilités maximales d’étirements, évitant ainsi tout accident.
Un individu souple exécute correctement les gestes, ce qui lui évite de surcharger certaines zones de son corps.
Enfin, s’ils sont souples, les muscles sont capables de travailler davantage sans se raidir : ce qui permet de retarder l’apparition de courbatures.
À lutter contre le stress
Un corps stressé est un corps tendu.
Pourquoi ?
Parce qu’inconsciemment, le tonus musculaire s’accroît et les muscles se contractent.
En quoi les étirements peuvent ils aider ?
Les étirements permettent de défaire cette tension. Or, le corps perçoit ce relâchement comme marquant la fin des évènements qui ont pu produire cette tension. Pour faire simple, détendre les muscles, c’est envoyer à l’organisme (corps et inconscient) le message que toute menace a disparu et qu’il s’agit maintenant de se détendre, physiquement et mentalement.
D’où le côté bien-être apporté par le Yoga par exemple.
Quelle est la différence entre étirement et assouplissement ?
Les étirements
Ils s’utilisent avant l’effort (échauffement) et après l’effort (récupération)
Lors de l’effort, c’est la contraction du muscle qui a fourni l’énergie et le mouvement. L’étirement permet, une fois l’effort terminé, de décontracter les muscles. Le muscle est conçu de telle façon qu’à partir d’un certain degrés d’étirement, il met fin à tous les procédés de contraction (pour éviter d’avoir à subir deux forces contraires). Mais, à l’inverse, en cas de traction brutale lors de l’étirement, le muscle réagit en se contractant (afin de se protéger).
L’assouplissement
Il a un rôle différent qui est d’acquérir de la souplesse. Il peut se pratiquer indépendamment de l’effort physique.
Quand faut-il s’étirer : avant ou après l’effort ?
Avant l’effort
Il faut éviter de ne faire que des étirements avant l’effort. Les étirements permettent une diminution de l’activation neuromusculaire et de la raideur active du muscle. (C’est, après tout, l’effet recherché) Mais dans le cas de disciplines où la force explosive est mobilisée, c’est contre-productif : le sportif a besoin que les muscles soient réactifs.
Ce qui n’empêche pas, lorsqu’on pratique ce type de disciplines, de préparer le corps correctement : par exemple, par des mouvements de plus en plus amples lors de l’échauffement, pour s’habituer progressivement à des gestes d’une amplitude supérieure à celle dont les articulations ont l’habitude.
Ainsi on prépare les articulations à l’effort sans relâcher les tensions musculaires utiles à l’effort.
Après l’effort
Il faut systématiquement s’étirer. Les muscles sont encore chauds, la raideur est à son point le plus élevée : c’est là que l’étirement se révélera le plus utile.
Qu’est-ce que la respiration et la concentration ont à voir avec les étirements ?
Tout. Le tonus musculaire, cette raideur passive et permanente des muscles, est considérée comme un réflexe. C’est lui qui permet notamment la station debout : il n’est pas contrôlé directement par la volonté. On parle de réflexe myotatique.
Mais la volonté, par le biais de circuits neuroniques particuliers (la boucle de Gamma notamment) peut influer sur cette raideur naturelle et permettre au muscle d’être davantage étiré.
La respiration favorise la concentration et entraîne une relâchement des fibres musculaires lors de l’expiration.
