Faire sa musculation à domicile, sans matériel, ça a ses avantages. Cependant n’oubliez pas qu’un exercice physique mal fait c’est zéro résultat mais aussi un risque de se faire mal. Il existe bien sûr des conseils pour être plus efficace quand on fait de la musculation avec le poids du corps, mais ce que je vous propose aujourd’hui est de réviser 3 grands classiques (abdos, fente et levée de bassin). Pour les pompes je vous renvoie à cet article : Comment bien faire ses pompes.
Les bons gestes du relevé de buste
Le relevée de buste est un grand classique pour muscler les abdominaux. Voici quelques règles pour effectuer cet exercice sans risquer de vous faire mal au dos.
- allongez vous sur le dos, décollez les épaules et le haut du dos et gainez le ventre;
- placez les mains sur les tempes et ouvrez les coudes.
- évitez de croiser les mains derrière la tête, sinon vous risquer de trop tirer sur les cervicales.
- ATTENTION CE SONT LES ÉPAULES QUI MONTENT PAS LA TÊTE
- Évitez les pieds au sol qui provoquent une cambrure du dos, mettez plutôt les genoux sur la poitrine.
Effectuer une fente correctement
La fente est un exercice typique pour les cuisses. C’est aussi une position commune à beaucoup de sport de combat comme l’escrime. Voici quelques consignes pour effectuer correctement une fente.
- debout, reculez une jambe vers l’arrière, en la tendant puis fléchissez le tout
- gardez les pieds écartés de la largeur du bassin. Pas l’un devant l’autre car vous risquez de vous déséquilibrer et de vriller du bassin
- faites un pas en arrière suffisamment grand (sinon vous vous recroquevillez)
- Le principal : qu’il y ait des angles droits partout à la descente (mollets/cuisses), cuisse/tronc)
- l’idéal : fléchissez en gardant le buste bien droit. Penchez vous en avant car il y a risque de tension dans la rotule. (pensez à vos ligaments croisées).
Une levée de bassin correct
La levée de bassin est un exercice physique faisant travailler les fessiers. Voici comment l’exécuter de façon correcte :
- allongez vous sur le dos
- levez le bassin en contractant le périnée
- ne prennez pas appui sur les pointes de pied en montant le bassin (sinon la tension est dans les genoux et les mollets) mais sur les talons, pieds écartés de la largeur du bassin.
- alignez dos et cuisses au maximum
- ne bombez pas le buste (sinon vous tirez sur le dos)
- le mieux: un mouvement de petite amplitude
- ne posez pas les fesses en redescendant sinon ce sont vos lombaires qui trinquent, gardez la tension, et hop c’est reparti.
